La finestra ANABOLICA è la vita, se la perdi ti sei allenato per niente.
Ovviamente l’incipit è solo una provocazione, facciamo chiarezza.
La finestra anabolica è quel lasso di tempo, circa 45’-60’, post allenamento in cui il corpo è in deplezione di glicogeno ed il muscolo, provato dallo sforzo fisico, si deve “ricostituire”, per questo in questa fase è essenziale introdurre proteine e carboidrati per permettere l’ipertrofia.
A supporto di questa teoria vi sono molteplici studi sul BREVE periodo, ma per poter affermare qualcosa, in ambito scientifico, bisogna valutare studi sul lungo periodo.
Per prima cosa alcuni studi nel breve tempo sono di tipo OSSERVAZIONALE, quindi di poco valore, inoltre spesso si è evidenziato “bias”, ossia un errore nell’evidenza, perché spesso i gruppi in studio avevano apporti proteici differenti.
Nel momento in cui l’intake proteico tra il gruppo nutrient timing e quello di controllo è equivalente, non si notano differenze significative sul lungo periodo. Cioè effettivamente non si evidenziano differenze significative (in termini statistici e scientifici), in termini di ipertrofia, tra l’attuare un’integrazione durante la finestra anabolica o meno.
Molto più importante sono la qualità dell’allenamento e l’intake proteico totale durante la giornata, piuttosto che l’assunzione in acuto di proteine e/o carboidrati nel post-WO.
Sicuramente il timing delle proteine e dei carboidrati possono avere un grande supporto alla performance e agli adattamenti metabolici, ma questo è più evidente nei professionisti o negli avanzati. Nei neofiti l’importanza deve ricadere maggiormente su aspetti come il corretto carico, i giusti volumi e un’alimentazione equilibrata o “funzionale al tipo di sport”!
In termini pratici non è conveniente pensare alla sola ‘’finestra anabolica postworkout’’, ma all’intero periodo peri-workout (prima-durante-dopo), oltre che pensare al ‘intake proteico giornaliero o al “ciclo diurno delle proteine”. Sono numerosi gli studi che hanno dimostrato che l’ipertrofia non richiede un timing così particolare, se non nel professionista, per gli altri è necessario che le proteine introdotte siano sempre in “positivo” e che non vi siano periodi di mancanza degli aminoacidi a livello endogeno. Una buona quantità di proteine dopo una sessione di allenamento intenso potrebbe essere di 0,4-0,5g/kg di peso corporeo. Non è necessario introdurre proteine in polvere (escluso per i professionisti), un pasto misto potrebbe essere la soluzione più sensata. Ovviamente gli integratori sono molto pratici e funzionali, ma un abuso per l’amatoriale che si allena 3 volte a settimane è del tutto inutile se non deleterio.
Il discorso potrebbe cambiare se dall’ipertrofia passassimo al recupero, infatti più che nel bodybuilding la “finestra anabolica” o meglio il recupero post-gara/allenamento, sarebbe più sensato negli sport di endurance o tra gli sportivi professionisti e dilettanti che hanno competizioni ravvicinate.
Pensate ad un calciatore che ha una partita a settimana, al tennista che sta facendo un torneo, al ciclista che si allena ogni giorno, in questo caso nel post gara o post allenamento la prima cosa a cui puntare è il recupero, in questo caso è necessario rimpinguare le riserve di glicogeno, oltre a dover fornire una buona quantità di proteine (magari anche BCAA) utili al recupero muscolare, ed evitare il catabolismo dovuto all’eccesso di attività.
In definitiva, il pasto post-workout non deve essere identificato come un
qualcosa di essenziale e miracoloso, bensì come una opportunità in più
per migliorare gli adattamenti.
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