Applicazione della dieta chetogenica nello sport, Vantaggi e Svantaggi!

La dieta chetogenica (articolo per approfondire) è basata sulla severa restrizione dell’apporto di carboidrati e sul consumo di alimenti contenenti in maggiore quantità grassi e proteine, in proporzioni che variano a seconda del modello e dello scopo della dieta. L’apporto calorico è variabile e va modulato anche in funzione degli obiettivi finali.

La condizione di chetosi (con produzione di corpi chetonici) che si instaura in seguito ad una dieta ben elaborata, comporta una serie di adattamenti che sono molto simili a quelli che si hanno durante un digiuno prolungato e che portano ad utilizzare i corpi chetonici come fonte energetica. Questa tipologia di dieta è ad oggi molto in auge, perché permette un dimagrimento veloce, un’ottima ricomposizione corporea e migliora la capacità del corpo di metabolizzare le fonti energetiche, semplificando (erroneamente) potremmo dire che migliora il metabolismo.

Come tutte le diete, possiamo pensare anche ad una sua applicazione in campo sportivo. Ma bisogna chieresi se questo ha senso in termini pratici!

Prima di tutto dovremmo dividere (semplificando molto) le attività sportive in sport di forza-potenza e sport di endurance o di “durata”.

La forza è la capacità dell’individuo di vincere o di contrapporsi un carico esterno con un impegno muscolare. La forza può essere espressa in massimale, cioè la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile, o forza veloce ed esplosiva, cioè la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile. In questa categoria potremmo far rientrare gli sport come il bodybuilding, crossfit, calisthenic, sport di combattimento e tutti quelli che richiedono un peso o uno sforzo di breve o media durata.

Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quelli in cui la prestazione è prolungata nel tempo, in tali attività la resistenza, oltre la tecnica, è l’aspetto più importante. Tra i principali sport di endurance si annoverano: ciclismo, nuoto, podismo, sci di fondo, triathlon. Ci sono poi altri sport non di endurance pura, ma, che potrebbero essere definiti misti, in cui la resistenza fisica allo sforzo è comunque un fattore essenziale, per esempio nel calcio, nel basket o nel rugby.

Decidere se e come applicare una dieta chetogenica allo sport non è semplice, dipende dal soggetto: se un atleta professionista o amatoriale, se maschio o femmina, da che tipo di sport svolge, il tipo di allenamento e se la dieta ha lo scopo di migliorare la prestazione o permettere di raggiungere la “forma” o il peso della categoria per la gara.

Per quanto riguarda la performance il discorso è abbastanza complesso e incerto, non evidenziano grandi miglioramenti prestazionali con una dieta chetogenica. La presenza di carboidrati in alcuni sport è quasi un obbligo. La prima vera conclusione la dovremmo fare sull’aspetto body composition, cioè sui vantaggi in termini estetici e di composizione corporea, in questo ambito abbiamo maggiori indicazioni.

La dieta chetogenica ha dimostrato di essere un’ottima risorsa per sportivi e non, che vogliono migliorare il rapporto massa grassa/ massa magra; Questo potrebbe essere una risorsa in alcuni sport dove è richiesto il raggiungimento di un determinato peso. Per un crossfitter, un callistenico o negli sport da combattimento vi sono delle categorie di peso con dei limiti imposti dalle varie federazioni e che possono essere un problema per alcuni sportivi; in questo caso un protocollo dietetico chetogenico potrebbe essere l’ideale per poter rientrare nella categoria, ovviamente senza compromettere la performance sportiva. Inoltre in alcuni sport come la ginnastica artistica o il calisthenic, il fatto di poter avere una diminuzione della massa grassa con conseguente ricomposizione corporea, senza alterare la massa muscolare o la prestazione, può essere una risorsa, in quanto sport dove gli atleti sono notoriamente molto ipertrofici ma con indici di massa corporea molto esigui.

Per quanto riguarda l’adattamento alla chetosi e il miglioramento delle prestazioni sportive, dovremmo chiederci: vivo bene in chetosi? posso allenarmi e gareggiare al massimo delle mie possibilità?

Rispondere a queste domande non è ancora molto semplice, vi sono pochi studi a riguardo e spesso su soggetti amatoriali. Per quanto riguarda gli sport di potenza, che sfruttano principalmente i meccanismi energetici anerobici, possiamo affermare che gli studi presenti in letteratura non permettono di dare un giudizio univoco, ma in genere le prestazioni non sembrano essere compromesse, ne migliorate, con l’adozione di diete di tipo chetogenico. Quindi potremmo rassicurare gli sportivi dicendo che non avranno né un miglioramento, ma neanche un peggioramento in termini di prestazione. Tuttavia, l’adozione di una dieta cheto, permetterebbe una riduzione delle adiposità del corpo; Questo ci rimanda al concetto di ricomposizione corporea, utile negli sport in sospensione o nel bodybuilding. La possibilità di perdere peso, di migliorare il rapporto di composizione corporea, senza alterare la prestazione sportiva in fase di preparazione, potrebbe essere molto utile.

Parlando di sport di endurance, dove la prestazione sportiva si basa su metabolismi energetici di tipo glucidico e quindi aerobico, non sembrano esserci pubblicazioni che dimostrino un vantaggio nell’adottare una dieta di tipo chetogenico. Gli studi dimostrano che si ha un miglioramento della capacità ossidativa dei grassi, inoltre questo tipo di dieta potrebbe non influire sulle prestazioni di soggetti amatoriali, ma in sportivi di elite, una dieta basata sui grassi determina una down reguletion (peggiormneto delle regolazione del corpo) del metabolismo glicolitico (del glucosio), con conseguente calo della performance.

In conclusione non sembrano esserci evidenze che correlino l’utilizzo della dieta chetogenica con un miglioramento della performance, soprattutto negli sport di endurance. Inoltre ci sono poche evidenze su atleti allenati e che competono ad alte intensità.

Spesso si dice che ‘’l’assenza di evidenze’’ non significa ‘’evidenza di assenza’’, ma allo stesso tempo senza evidenze parliamo di teoria e non di fatti scientifici.

La dieta chetogenica potrebbe non essere ottimale per atleti durante la fase competitiva, ma potrebbe essere un ottimo strumento preparatorio alla gara, quantomeno negli sport di forza e potenza.