Il tennis è uno sport “della racchetta”, che vede opposti da 2 a 4 giocatori (divisi in 2 squadre), è uno sport esplosivo, completo, molto tecnico, che richiede molte capacità mentali, tattica, strategia ed una buona visione di gioco.
Da sempre è giudicato uno sport non perfetto, in quanto asimmetrico, in cui i giocatori sfruttano solo una parte del corpo (destra o sinistra), anche se questa asimmetria è molto meno evidente negli sportivi di élite. È uno sport esplosivo, è necessaria una miscela di velocità, flessibilità, forza muscolare, agilità, e potenza in cui predominano gli sforzi di tipo anaerobici ma è anche necessaria una buona capacità aerobica.
Ovviamente per affrontare lunghi allenamenti, lunghi incontri o peggio tornei, è necessaria una buona alimentazione, come sempre la differenza tra uno sportivo ed un amatoriale sta nella preparazione dentro e fuori dal campo.
La dieta del tennista non è una dieta particolare, è uno sport che non richiede particolari capacità fisiche o di conformazione, esistono giocatori con morfologie molto varie, ovviamente l’ideale sarebbe mantenere un peso che permetta degli scatti repentini ed alta flessibilità, ma senza dimenticare una buona prestanza muscolare, il tennis è a tutti gli effetti uno sport che richiede forza fisica.
Il dispendio energetico in allenamento non è superiore a moti sport, in media tra 6 e 9 kcal per kg di peso corporeo, con un dispendio calorico giornalieri intorno alle 20000 kcal, tenendo sempre conto di fattori come l’età, il sesso e il peso.
Un protocollo dietetico ideale potrebbe essere una dieta mediterranea, cioè una dieta varia, ricca di carboidrati complessi, ma anche di frutta e verdura, pochi grassi, ma di buona qualità e con una buona presenza di proteine. Le proteine devono varia con il livello dello sportivo, un amatoriale può mantenere le classiche 0,8-1g di proteine per kg di peso corporeo, con un atleta d’élite possiamo spingerci anche a 1,8-2g/kg.
Per uno sportivo come il tennista, che svolge allenamenti intensi e spesso molto lunghi, bisogna sempre considerare una buona quantità di antiossidanti, atti a contrastare i radicali liberi. Questi ultimi sono il prodotto di scarto del metabolismo energetico ed aumentano all’aumentare del dispendio energetico. Sono prodotti “tossici” che possono portare all’invecchiamento cellulare. Vitamine e sali minerali sono un’ottima difesa da questi radicali, in particolare vitamine del gruppo A, C, E oltre a Sali come cobalto, zinco, selenio, tutte sostanze che ritroviamo nella frutta e nella verdura. Inoltre devono essere presi in considerazioni anche i grassi omega-3, presenti soprattutto nel pesce, nelle noci e frutta a guscio. Altri grassi utili sono i monoinsaturi, presenti nell’olio di oliva e nei semi, questi esplicano una funzione protettiva.
Il giorno che precede un incontro o l’inizio di una competizione l’atleta dovrà mantenere al massimo la concentrazione, seguire un’alimentazione che non discosta molto da quella seguita anche nelle fasi di preparazione. Ovviamente la dieta in questo caso non può migliorare le prestazioni, può però evitare il calo di forma. Bisogna tenere in considerazione l’orario dell’incontro, se esso sarà al mattino è auspicabile fare una cena ricca in carboidrati complessi, come pasta o riso integrali, verdure, una buona fonte di proteine nobili come quelle del pesce, ovviamente niente alcolici, ma solo abbondante acqua.
Arriviamo così al giorno dell’incontro, dal punto di vista nutrizionale, è probabilmente il punto più critico ed interessante. Il tennis prevede incontri spesso molto lunghi, dai 45 ai 50minuti fino ad arrivare a 4-5 ore di gioco. Inoltre sia gli amatoriali che i professionisti si trovano spesso a dover giocare tornei, il che significa per un amatoriale/dilettante giocare anche più partite in un giorno, per un professionista, più partite in un breve arco di tempo. Per esempio gli ultimi internazionali di tennis di Roma, hanno visto trionfare il numero uno al mondo N.Đoković, il quale in 8 giorni di torneo, ha giocato ben 5 partite. Questo significa che il punto cruciale della dieta di un tennista è la fase che precede la partita e quella di recupero post incontro.
Prima dell’inizio della partita bisogna consumare una buona quantità di carboidrati, l’ideale è assumere carboidrati complessi come pasta o riso, non integrali e senza altre fonti di fibre, che ne rallenterebbero la digestione. Oltre ai carboidrati dovrebbero essere presenti anche fonti proteiche nobili, come carne ai ferri, pesce o altre proteine di buona qualità, in questa fase sono sconsigliate le proteine in polvere o altre forme, che possono compromettere la motilità intestinale. Per finire anche una buona fonte di grassi, gli oli accompagnati da un buon parmigiano o grana padano (grassi e proteine nobili) sono un’ottima scelta. Pur dovendo rinunciare a frutta e verdura, il tennista può optare per estratti o centrifugati, per non rinunciare ad una buona quantità di Sali e vitamine. Questo pasto deve permettere di assume una buona quantità di calorie (300-500 kcal), ma deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’inizio della competizione.
Subito prima dell’incontro bisogna preferire carboidrati semplici e velocemente assimilabili, le classiche gallette con miele o marmellata sono l’ideale, inoltre in questa fase potrebbe essere utili assumere aminoacidi ramificati (BCAA) o in alternativa gli essenziali (EAA).
Il tennis è uno sport particolare, da una parte abbiamo incontri molto luoghi, dall’altra dei tempi di gioco molto inferiore, per esempio sull’erba di Wimbledon il tempo effettivo di gioco è inferiore al 20%, ciò significa che è possibile effettuare dei break in cui integrare acqua o cibo.
Durante una partita è importante assumere degli alimenti fortemente digeribili, ricchi di sali minerali e carboidrati, per esempio una banana, una galletta, frutta sotto forma di creme o polpa, i gel di malto destrine e i BCAA possono essere molto utili per il recupero e premettere di arrivare fino alla fine del match. Punto molto importante è l’idratazione, i tennisti giocano spesso sotto il sole, con il vento, fattori che possono aumentare la disidratazione. Durante il match è importante assume bevande ipotoniche, ciò significa acqua con sali e carboidrati semplici, una bevanda così composta aiuta ad evitare disidratazione e comparsi di crampi. Ovviamente è consigliabile assumere liquidi con moderazione, evitando boli, per esempio 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti. Alcuni sportivi optano per la tecnica del “risciacquo dell’acqua”, cioè tenere una bevanda ipotonica per un po’ in bocca e dopo sputarla, questo per evitare di appesantirsi troppo.
Ultimo aspetto molto importante è il recupero, considerando anche la necessità di dover giocare dopo qualche ora o qualche giorno dopo. I punti essenziali sono:
- Recupero idrosalino, subito dopo la partita deve essere assunta una quantità di acqua e Sali, che devono coprire le perdite dovuto all’incontro. È molto utile consumando un’acqua “dura”, cioè ricca in sali, oltre a frutta e verdura. Evitare di consumare alcolici, che aumenterebbero la disidratazione!
- Recupero del glicogeno muscolare, la prima cosa da fare nel post gara è rimpinguare le scorte di glicogeno del corpo, assumendo una buona quantità di carboidrati, pane, pasta, riso e patate;
- Recupero dal danno muscolare, se il match è stato molto lungo e faticoso, le fibre muscolari potrebbe essere molto “stressate”, in questo caso sarebbe utile integrare dei BCAA, una buona fonte proteica, oltre che degli antiossidanti con frutta, verdura, pesce, mandorle e noci.
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