La dieta del Calciatore, dall'allenamento al post partita.

Il calcio è sicuramente lo sport di squadra più popolare al mondo e il più seguito e praticato da grandi e piccoli, nel nostro paese. È un sport di squadra che prevede 11 giocatori con ruoli differenti. La spesa energetica dipende dal ruolo e dallo stato fisico del soggetto. Durante una partita, un calciatore percorre circa 8-10km, percorsi ad intensità differente. IL calcio è uno sport misto, in cui si alternano fasi di scatti ad altissima intensità, a fasi di camminate o corsetta blanda. Queste differenze di intensità determinano differenze in termini di metabolismo energetico.

Durante la camminata e la corsa leggera il metabolismo più utilizzato è di tipo aerobico, in cui si sfruttano lipidi (acidi grassi) e carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico) in presenza di ossigeno. Questo tipo di metabolismo energetico permette di eseguire sforzi fisici di lunga durata, ma ad intensità non molto elevata, in genere un soggetto allenato, rispetto ad un amatoriale, potrà spingersi ad una intensità superiore e prolungare lo sforzo per più tempo.

Nelle fasi a più alta intensità, come gli scatti, intervengono meccanismi di tipo anaerobico. In particolare la prima fonte energetica ad entrare in funzione è l’ATP(adenosintrifosfato), ossia la molecola che fornisce l’energia, presente nei muscoli come piccole scorte. Esaurite le scorte di ATP, interviene un meccanismo di rigenerazione a partire dalla creatinfosfato (CP), questo è un meccanismo anaerobico molto veloci ma che permette sforzi di breve durata (7-20sec). Superato la soglia anaerobica alattacida si va incontro ad una fase in cui la matrice energetica è il glicogeno. Esso è la forma con la quale vengono immagazzinati i carboidrati nel muscolo o nel fegato, queste scorte, metabolizzate in assenza di ossigeno, determinano la formazione di ATP, come fonte energetica, e molecole di scarto quali acido lattico e ioni idrogeno, che in eccesso causano i classici dolori o crampi da affaticamento.

Il costo energetico sostenuto da un giocatore di calcio durante un incontro di 90 minuti si aggira intorno alle 1500 kcal e tendenzialmente il dispendio maggiore avviene nel secondo tempo. L’intensità media di una partita è del 70% del VO2max, ciò significa che tendenzialmente si ossideranno più grassi e carboidrati con formazione di acido lattico in base alla capacità metaboliche del soggetto, in genere un soggetto allenato riesce a formare meno acido lattico e a prolungare maggiormente la fase aerobica.

La dieta del calciatore deve prevedere una buona fonte di carboidrati, in genere si indicano come ottimali il 55-65 % (rispetto alle calorie giornaliere) di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % di grassi. Dando delle indicazioni più precise si dovrebbero consumare circa 6g/kg al giorno di carboidrati, 1,2-1,8g/kg per le proteine e circa 1g/kg di lipidi.

Inoltre durante le fasi di allenamento e di gare si deve considerare l’idratazione dei soggetti, prima dopo e durante l’attività fisica.

Una dieta equilibrata fornirà la massima energia, costruirà la massa magra e regolerà lo zucchero nel sangue. Le fonti di carboidrati possono prevedere pane, pasta, riso o cereali ma anche fonti alternative come frutta e verdura, stando attenti a non eccedere con la fibra.

Possono essere ammessi anche dolci o prodotti da forno se “funzionali”, per esempio nel post allenamento o post gare per un recupero più veloce e “piacevole”.

Le fonti di lipidi non devono essere superiori al 30% dell’energia giornaliera e dovrebbero prevedere un buon introito di grassi essenziali come gli omega 3 e 6, oltre ai grassi di buona qualità.

Le fonti proteiche possono essere delle più disparate, dalla carne, al pesce, uova, formaggi e legumi, stando sempre attenti alla fibra, ai grassi saturi e al contenuto di lattosio, in quanto hanno ripercussioni sulla digestione e sulle problematiche intestinali del soggetto.

La dieta del giorno della gara è molto importante per dare il meglio sul campo. Cominciamo dall’analisi di ciò di cui il corpo ha bisogno durante la partita.

In primo luogo bisogna avere riserve di glicogeno elevate nei muscoli e riuscire così a compiere movimenti esplosivi. La dieta pre-gara deve prevedere una buona fonte di carboidrati, circa 8-10g/kg di peso di carboidrati da consumarsi dal giorno prima, per saturare le riserve di glicogeno. In questa fase andrebbero preferiti carboidrati ad alto indice glicemico (no integrali), cioè facili da digerire, come riso, patate, gallette, miele o zuccheri più o meno semplici. Proteine stabili a 1,2-1,6g/kg e pochi grassi e fibre per evitare un rallentamento della digestione.

È importante anche sentirsi leggeri, con il sangue che circola in tutto il corpo e non concentrato sull’addome per facilitare la digestione. Bisogna quindi evitare pasti abbondanti, sarebbe meglio fare l’ultimo pasto almeno 3 ore prima della gara, evitando frutta, vegetali e fibra in genere o eccesso di grassi e proteine.

È opportuno essere ben idratati, bere il più possibile la sera prima, anche se occorre evitare la sensazione di pesantezza data dalla troppa acqua nello stomaco, per questo è necessario smettere di bere 45 minuti prima dell’inizio del match. Il potassio e il magnesio, sono fondamentali per evitare i crampi muscolari, andrebbero sempre integrati con la dieta o con l’ausilio di integratori specifici, attenzioni ai sali di magnesio che possono avere effetto lassativo.

Durante la partita è opportuno mantenere un buon livello di idratazione, i giocatori di calcio perdono in media 1,5 litri di liquido nel corso della partita, questi dovranno essere reintegrati per evitare disidratazione e crampi.

I crampi si verificano quando il giocatore non riesce a reidratarsi e non ha abbastanza elettroliti, in genere potassio e sodio. Una soluzione ottimale potrebbe essere l’assunzione di banane e/o frutta disidratata e di molta acqua, questo nel pre-partita o meglio a fine primo tempo. Inoltre andrebbero combinati a riserve di glicogeno adeguate, un’assunzione di sale con la prima colazione o di una bevanda sportiva. Questi accorgimenti possono impedire l’insorgere dei crampi durante la partita.

La bevanda ideale dovrebbe essere a base di acqua, sali e zuccheri (6-8%), da consumarsi prima del calcio di inizio (non più di 400ml) e durante l’intervallo (500-700ml) oltre a bere piccoli sorsi durante la partita. È molto in uso la tecnica del “risciacquo dell’acqua”. Vi sarà capitato di vedere i professionisti bere e sputare l’acqua, questa è una tecnica sperimentata da più di una decina d’anni, tra gli atleti che praticano sport di resistenza, come la corsa e il ciclismo. In pratica serve ad ingannare il cervello. Il contatto tra i recettori della bocca e i carboidrati, invia un segnale al cervello che indica che il corpo sta per ricevere del cibo, questo “inganno”, permette di stimolare maggiormente il muscolo a contrarsi, il fatto di sputare l’acqua arricchita con carboidrati serve ad evitare di ingerire zuccheri che stimolerebbero la fame e di bere troppo, evitando di appesantire l’atleta.

Arriviamo quindi al post gare, qui l’obiettivo principale deve essere compensare le perdite di acqua e carboidrati e permettere al giocatore di recuperare dalla fatica il più velocemente possibile. Di solito si dà un giorno di riposo e dopo si riparte per la preparazione della partita successiva, senza pensare che alcuni professionisti giocano anche ogni 3-4 giorni.

In teoria, dovrebbero consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati entro due ore dalla partita, che dovrebbe essere composto da cibi ad alto indice glicemico (riso, pane bianco). Al termine di una partita, ottime scelte sono banane e frutta secca, così come panini e bevande ad elevato contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali. Oltre ad una buona fonte di proteine, circa 30g, o integrazione di BCAA, aminoacidi che evitano il catabolismo muscolare e migliorano il recupero. Il pasto principale successivo potrebbe essere costituito da pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici, tra cui torte e dolciumi.

Per concludere, l’alimentazione dei calciatori, come per ogni atleta, deve essere controllata. Le prestazioni in partita dipendono anche dal fatto di aver seguito una dieta adatta elle esigenze del soggetto, questo vale per ogni età e livello, molti studi hanno evidenziato che i calciatori sono poco attenti alla loro alimentazione e questo ha ripercussioni sulle prestazioni individuali e di squadra.