Gli sport da combattimento e le arti marziali sono tutte quelli sport in cui vi è un combattimento tra due persone secondo delle regole di ingaggio ben precise. Esistono diverse tipologie di sport da combattimento che potremmo dividere in combattimenti di scherma, che prevedono l’uso di un’arma come spanda, fioretto, il kendo o altro, sport di lotta che non prevedono percussioni, come il BJJ, lotta libera, lotta greco-romana, Sport da contatto Pugilato, kick-boxing, taekwondo, ed In fine discipline ibride o miste che prevedono sia la possibilità di percussioni che di leve o altro, come il pancrazio o le MMA (arti marziali miste).
Questi tipi di sport comportano uno sforzo fisico non indifferente, sia come forza esplosiva e veloce che resistenza fisica, sono sport che si basano sia su meccanismi aerobici che anaerobici.
La particolarità degli sport da combattimento è che prevedono una categoria di peso, cioè le gare prevedono che si incontrino atleti con pesi comparabili. Ovviamente questa regola impone un controllo del peso costante e una dieta controllata per 365 giorni! Questo non significa dieta restrittiva, il fighter non può allenarsi seguendo diete fortemente ipocaloriche e ipoglucidiche. Parliamoci chiaro, una persona che si allena ha bisogno di carboidrati e i fighter sono degli atleti che seguono allenamenti intensi e spesso molto lunghi. Lo zucchero è la migliore fonte energetica, soprattutto se parliamo di sportivi d’élite che si allenano ogni giorno anche 2 volte al giorno. Oltre ai carboidrati nella dieta di un fighter non possono mancare i grassi (lipidi) e le proteine, uno sportivo deve avere sempre il giusto apporto proteico e di amminoacidi, fondamentali per il mantenimento del tono muscolare, della capacità di recupero e nella prevenzione dei DOMS, dolori post-allenamento che spesso vengono confusi per dolori da accumulo di acido lattico. Ovviamente i macronutrienti devono essere distribuiti in maniera efficiente, bisogna tenere in considerazione quando il soggetto si allena, quando si riposa o svolge allenamenti più blandi (come gli allenamenti di tecnica), inoltre è differente se siamo lontani dalla competizione o a ridosso, nel tempo gli allenamenti e strategie nutrizionali devono essere modificati.
Per quanto riguarda le proteine devono essere costantemente presenti, lo sportivo deve avere un bilancio azotato sempre positivo, una quantità ideale potrebbe essere tra 1,6 e 2g/kg nelle fasi di preparazione e tra 2 e 2,5g/kg nelle fasi di taglio peso, soprattutto se il soggetto intraprende strategie di taglio del peso.
Carboidrati e lipidi sono macronutrienti essenziali per le fasi di allenamento, tenderanno ad essere maggiori durante le fasi “lontano dalla gara” e minori nei periodi di taglio peso. Nei periodi di allenamento spesso si tende ad utilizzare un approccio ciclizzato, ciò giorni “ON” con quantitativi maggiori durante le fasi di allenamento della forza e della resistenza e giorni “OFF” con apporto inferiore, nei giorni di pausa o con allenamento della tecnica.
Il ruolo dei carboidrati è essenziale per sostenere l’allenamento, nella fase “lontano dall’incontro” possono raggiungere anche il 60-65% della quota calorica giornaliera, vanno posizionati in quantità maggiore prima, durante e dopo ogni sessione. Molto importante è il ruolo dei macronutrienti dopo l’allenamento, un atleta deve recuperare velocemente e deve sempre pensare a ripristinare le scorte di glicogeno (carboidrati di riserva presenti nel fegato e nei muscoli).
Altri fattori da tenere in considerazione sono il reintegro di Sali minerali e di acqua, il fighter è un soggetto che suda e che si allena anche per 2-3 ore, non può commettere l’errore di disidratarsi o di avere carenze di micronutrienti. Una disidratazione spinta porta a perdere molti sali minerali, con perdita della performance, delle capacità cognitive, della capacità di mantenere la temperatura corporea, disidratazioni spinte portano scompensi cardiaci, crampi e rischi per la salute, se questo accade in gara o durante lo sparring può essere molto pericoloso. Nei protocolli dietetici non deve mancare il protocollo di idratazione, ovviamente non si parla solamente di acqua ma anche di sali. Prima dell’allenamento bisogna assumere circa 5-8 ml/kg di acqua con aggiunta di Sali, potrebbe essere uno spuntino salato o all’occorrenza un multivitaminico con sali minerali. Durante l’allenamento va assunta una piccola quota di acqua ogni 15-20 minuti e in caso di forte sudorazione ipotizzare l’assunzione di un integratore salino o del semplice sale da cucina o del bicarbonato di sodio, che però possono dare problemi gastro-intestinali.
Nel post allenamento bisogna far assumente all’atleta una discreta quantità di acqua, di solito si considera una quantità equivalente a quella persa, potremmo considerare anche 1-1,5 L per chilo di peso corporeo perso, anche in questo caso sarebbe da preferire acqua con sali o bevande idro-saline, con una quota di carboidrati, esempio acqua con Sali ed una banana.
Come detto il post allenamento è la fase più importante per un recupero efficace e veloce, vanno considerati molti aspetti, tipologia di allenamento, se vi saranno altre sessioni nella giornata e distanza da uno dei pasti principali. Un atleta capace di recupera velocemente sarà in grado di allenarsi con maggiore frequenza ed intensità.
L’alimentazione degli sportivi è un aspetto da non sottovalutare quando ci si prepara per una gara o un incontro, bisogna costruire l’allenamento e la dieta sul singolo individuo, valutando ogni aspetto della vita e sullo obiettivo da raggiungere.
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