I BCAA (amminoacidi ramificati) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Li troviamo naturalmente nelle uova, nella carne, nei formaggi, latte e latticini in genere. Il loro utilizzo nello sport è dovuto al loro effetto anabolico, come substrato energetico, ha attività sul sistema immunitario, previene dai DOMS (dolori muscolari), dagli infortuni e diminuisce la fatica.
I BCAA essendo aminoacidi e formando proteine sono dei substrati energetici ma la loro supplementazione è veramente utile?
In realtà ad oggi non vi sono studi che dimostrano la loro utilità, se si assume il più comune integrazione di proteine o se si segue una dieta ipercalorica e iper-proteica.
La maggior parte delle proteine alimentari sono costituite per circa il 15% da BCAA. Un soggetto di 70 kg che assume circa 2g/kg di proteine (dose da sportivo) avrà un introito di circa 21g, quindi una quantità sufficiente.
Dei tre BCAA, la leucina sembra essere la più importante nello stimolare la sintesi proteica nel muscolo scheletrico e da sola è efficace nello stimolare la sintesi proteica come fornire tutti i BCAA.
Negli studi pubblicati sembra che i BCAA tendono a ridurre significativamente i DOMS, ciò non è importante per l’assenza di dolori, ma perché uno sportivo sarà in grado di recuperare più velocemente e di allenarsi con maggiore frequenza
In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, spesso più psicologici che pratici, ma l’effetto placebo se porta ad un vantaggio pratico è comunque utile. I BCAA in una dieta varia e normo-ipercaloriche sono essenzialmente inutile, se l’apporto proteico è considerevole. Per i soggetti ipocalorici o che affrontano un processo di ricomposizione corporea, l’assunzione di BCAA risulta essere molto utile o addirittura essenziale in quantità di circa 0,26g/kg peri-allenamento.
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