La creatina la troviamo naturalmente nel muscolo scheletrico a scopo energetico, la creatinfosfato (PC) insieme all'ADP permette di formare ATP, la fonte energetica principale del muscolo scheletrico, interviene nei processi anaerobici alattacidi, la PC si esaurisce molto velocemente ed interviene negli sforzi di breve durata ma molto intensi.
Quindi la funzione principale è quella energetica, ma molti frequentatori delle palestre la assumano per una questione puramente estetica perché fa gonfiare il muscolo. Questo effetto non è dovuto ad un aumento della fibra muscolare ma alla ritenzione idrica, cioè richiama acqua all'interno nel muscolo facendolo sembrare più grosso. Ovviamente come detto, essendo un fonte energetica, comporta un miglioramento della performance e quindi in maniera indiretta anche dell'attività con conseguente ipertrofia, ma non è un effetto diretto.
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca, perché protegge dal catabolismo muscolare, cioè anche in soggetti patologici o a dieta, in fase di definizione o in chi si alimenta male, ha dimostrato proteggere dalla "distruzione" muscolare.
La creatina più diffusa in commercio è la creatina mono idrata, che, anche se spesso criticata, non ha particolari controindicazioni. La somministrazione di creatina non ha effetti collaterali in soggetti sani, va sconsigliata in soggetti con problematiche renali, non ha interazioni particolari con farmaci, come già detto può dare ritenzione idrica, ma basta sospendere la somministrazione per eliminare il problema (se lo ritenete tale).
Il problema principale della creatina è la somministrazione, ci sono 2 teorie, quella del carico iniziale di circa 0,3g per kg corporeo e successivo mantenimento a circa 2-5g, oppure la teoria del mantenimento diretto a 3-7g.
Qual è la teoria migliora e che funziona di più? Nessuna, entrambe hanno dimostrato di avere gli stessi effetti, la prima ha dei brevi benefici immediati ma che si perdono nel lungo tempo.
Quindi prendo 3g al giorno e li metto in acqua e basta?
NO, vi sono delle regole da seguire, quantità di acqua, timing, e interazioni con cibo e nutrienti. Alcuni consigli:
-Sciogliere la creatina in acqua tiepida, quasi calda;
-La creatina va fatta sciogliere molto bene, necessita di almeno 100ml di acqua per ogni gr;
-La creatina viene assorbita più facilmente se associata agli zuccheri, al sale e alla piperina presente nel pepe;
-Andrebbe assunto ogni giorno, anche in assenza di allenamento;
Ovviamente l'integrazione ha senso se la si fa con cognizione di causa, non improvvisare e non dare nulla per scontato, affidati ad un professionista
Io ho un mio protocollo, contattami per conoscerlo..........
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