Carenza di ferro, oltre gli spinaci

Il ferrò è un elemento fondamentale per la nostra vita, esso è un componente essenziale dei globuli rossi, per il trasporto di ossigeno, lo ritroviamo nei muscoli, dove interviene nella contrazione, inoltre è utile per le reazioni che intervengono nell’organismo. Senza un adeguato apporto di ferro soffriremmo  di una minore ossigenazione e saremmo più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, come virus e batteri.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), stilati dalla società italiana di nutrizione umana, il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg e sale a 18mg nelle donne.

Si definisce anemia la forma patologica dovuta alla riduzione dell’emoglobina, che determina la riduzione dell’apporto di ossigeno. La forma anemica causata dalla carenza di ferro prende il nome di anemia sideropenica. Un po' meno conosciute sono tutte le altre cause di anemia (aplastica, falciforme, emolitica, perniciosa ecc.), che risultano indipendenti dalla carenza di ferro.

Spesso la condizione rimane asintomatica o si manifesta con sintomi lievi, come pallore, debolezza, vertigini, estremità fredde e unghie fragili. Tali sintomi sono comuni a tutte le varie forme di anemia, pertanto, prima di valutare il ricorso a integratori di ferro, è importante rivolgersi al medico e accertarsi che i sintomi dipendano da un effettiva carenza del minerale.

Prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

Il ferro si trova nei cibi sotto forma di ferro eme (come quello dell’emoglobina)  o di ferro non eme, il ferro eme si trova solo nelle fonti animali ed è molto più facile da assorbire, il ferro non eme si trova nei vegetali e anche in alcune fonti animali, ed è per sua natura più difficile da assorbire.

Oltre la natura del ferro, anche la presenza di altri componenti possono determinare un rallentamento dell’assorbimento. In particolare la fibra presente in tutti i vegetali e cereali integrali, l’acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati, sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali , negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro, nel cavolo. Il calcio e lo zinco ,in eccesso, sono minerali che possono determinare mal assorbimento, così come i tannini presenti nel  The (teina) e caffè (caffeina), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.).

Tra i fattori che possono aumentare la biodisponibilità del ferro alimentare sono la vitamina C e l’acido citrico (succo degli agrumi),gli zuccheri e gli aminoacidi delle proteine, l’aglio e la cipolla.  Quindi, per migliorare la biodisponibilità del ferro alimentare, è consigliabile spremere un limone sugli alimenti che lo contengono, eliminare la fibra vegetale (che però ha degli aspetti positivi da non dimenticare) e comunque masticare a lungo in modo da rompere la struttura della fibra, consumare the e caffè lontano dai pasti.

Un’alimentazione bilanciata è la strategia ideale per evitare carenze nutrizionali. Sono vari gli alimenti ricchi di ferro, sia di origine vegetale che animale.

• Spezie, sono gli alimenti con il più alto contenuto di ferro, difficilmente si raggiungono alte quantità di consumo, ma non va comunque sottovalutata la loro utilità;

• Alghe, Le alghe commestibili sono ormai presenti anche nei nostri supermercati, come i comuni vegetali possono essere consumate cotte o crude; sono però più ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C. Inoltre contengono la vitamina B12, contenuta, di solito, nei prodotti di origine animale;

• Pesce molluschi e Frutti di mare, il mondo marino, come quello terrestre, è un’ottima risorsa per chi è alla ricerca di fonti di ferro alimentar., I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, oltre che di vitamine del gruppo A , son inoltre un valido aiuto per il sistema immunitario. Il pesce è senza dubbio la fonte proteica, oltre che di ferro,  più adatta ad una “sana” alimentazione, tipico della dieta mediterranea;

• Fegato, molto ricco di vitamine e di Ferro, il ferro contenuto è altamente assimilabile.

• Cacao amaro, Da un lato ha un buon contenuto di ferro (14,3 mg /100 gr), d’altro poco biodisponibile per la presenza di fitati.

• Vegetali e funghi, alcuni sono un’ottima alternativa ai prodotti di origine animale. Per anni si è sopravvalutato il contenuto di ferro degli spinaci, ma a parità di peso in questa categoria merceologica abbiamo prodotti migliori per contenuto;

• Cereali e frutta secca, cereali, così come i loro derivati, apportano buone quantità di ferro. La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio, zinco e ferro, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva.